こんにちは、ぼのごりです。
またまた久々の更新です。
今日は中田敦彦さんのYouTubeチャンネルで紹介していた、５時間快眠法について、まとめてみました。
こういう健康の本はいろんな本があり、いっていることが反対のことが書いてあることもありどれが正しいかどうかははっきりわかりません。
でも、すごい興味があり試してみたいと思いました。
中田敦彦さんが解説した本はこちらです↓
あとから、「どんなやり方だったかな？」と思ったとき内容忘れちゃって、動画見直すと時間かかるんですよね・・・
なので自分自身のメモとしても残したいと思います。
５時間だけの睡眠の秘密
５時間だけで足りるのかと思いますが、大切なのは無駄なものを削ることです。
無駄なものとは以下の２点
①布団に入ってから寝付くまでの時間
⓶目を覚ましてから起きるまでの時間
この２点をできるだけ短くする。
布団に入ってからスマホを見てだらだらしてしまったりというのは自分もしてますしほとんどの人が見てるんじゃないでしょうか？
だからといって「ただ布団に入っても寝れないよー」という方も多いと思うのでどうすれば寝つきが良くなるか、ポイントがあります。
寝つきを良くするポイント
①ベッドの上は寝るときだけいく。
⓶寝るときは寝る用のパジャマを着る。普段気と寝るときの服が一緒なのはよくない。
この服を着たら寝るんだという意識付けにもなる。
③ベッドに入ってからもやもやしたことを考えない為に、寝る前に紙に書く。
書いたら、「もうおしまい」と口にする。
口にすることで脳がもう、もやもや書くのはもう終わりと認知する。
スマホでメモは禁止、必ず紙に記入。
④もちろんスマホは見ない。
メールを確認するという行為は、エスプレッソ２杯飲むのと同じくらい覚醒するようです。
⑤香りの力を使う
ラベンダーやスギヒノキの匂いが睡眠薬と同じように寝つきにいいようです。
⑥腹式呼吸を使う
枕を使わず大の字になり、1.2.3と数えながら鼻からゆっくり息を吸い込みお腹をふくらませる。
しっかりふくらんだら4.5.6数えながら口からゆっくり息を吐き切る。
⑦寝酒、寝る３時間前には食べない、たばこもダメ
寝酒は寝つきはよくなりますが、睡眠が浅くなりよくありません。
⑧サプリメントを使う
寝る３０分前にグリシン、ギャバを数グラム採る。
⑨枕の高さは横になった時、おでこと鼻と肩が１直線になる高さがいい。
⑩室温、夏は２６°、冬は１６°～１９°をキープ。
無理なら最初の３時間だけでもキープ、最初の３時間のノンレム睡眠が大事。
寝起きを良くするポイント
①寝る前に起きる時間を強く念じておく。
人間には自己覚醒能力があり、起きようとした時間に勝手に起きれる能力がある。
⓶計画的２度寝をする
２度寝をすることを前提に２個アラームをかけておく。
でも２度寝をしてもいい時間は５分だけ。
５時間睡眠には仮眠も必要
仮眠すると５時間じゃないやん！と思うかもしれませんが、動物には元々仮眠が必要なようです。
仮眠にはこんなに種類があります。
ナノ・ナップ 数秒
マイクロ・ナップ １分 イスにもたれる
ミニ・ナップ １０分 カフェのイスにもたれる
パワー・ナップ ２０分 イスに腰掛ける、机に突っ伏す
ホリデー・ナップ ９０分 横になる ４５分２回に分けてもいい
この中から、自分に合う仮眠をしましょう。
ホリデー・ナップは時間がかかり過ぎる・・・(笑)
早起きの目的を決める
目的を決めることも大事です。
早起きしてあれをやろう、これをやろうとやれることが増えていくことを楽しみにしましょう。
一気に睡眠時間を削らず、段階的に削ろう
一気に睡眠時間を削ってはいけません。
人間一気に削っても対応できません。
１週間で15分だけ縮める １か月で１時間削れます。
失敗しても週２回はOK 連続はダメ
どうでしたか？
かなりポイントが多いようですが、全部はやれなくても自分にできることから始めてみればいいと思います。
みなさんやることが多くて時間がないと感じる人が多いと思います。
自分もそうです。もっと時間が増えればいいと思っていました。
効果があるかどうかわかりませんが、試してみたいと思います。
それでは！ぼのごりでしたー！